提到蹄筋，許多東說念主腦海中會泄露出它那 Q 彈軟糯、進(jìn)口即化的口感開yun體育網(wǎng)，這種特有的質(zhì)地常常讓東說念主聯(lián)念念到"濃重"和"高熱量"。看起來像肥肉的蹄筋，讓不少東說念主將其與豬蹄、肥肉等歸為一類，覺得它是導(dǎo)致體重增多的"隱形殺手"。

牛蹄筋 圖源：小紅書截圖

然則，事實剛巧相背——蹄筋其實是典型的高卵白、低脂肪食材。但先別急著下單囤貨，盡管它看起來養(yǎng)分可以，卻不推選你多吃。這背后究竟藏著什么健康顧慮？口感與養(yǎng)分之間，又該怎么平衡？

蹄筋果真"很肥很濃重"嗎？

咱們庸碌吃的"蹄筋"，指的是豬、牛、羊等動物作為的肌腱或韌帶組織，屬于結(jié)締組織的一種。

通過查閱泰斗的食物養(yǎng)分身分?jǐn)?shù)據(jù)，咱們會發(fā)現(xiàn)一個與直觀天淵之隔的事實：蹄筋不僅不濃重，致使可以說是一種極度"顯露"的食材。

憑證《中國食物身分表（法子版）》的數(shù)據(jù)，以未經(jīng)烹調(diào)的生牛蹄筋為例，每 100 克可食部的脂肪含量僅為 0.5 克，能量為 151 千卡 [ 1 ] 。

為了更直不雅地交融這個數(shù)值，咱們可以將其與其他常見肉類進(jìn)行比較。舉例，相似分量的豬蹄，脂肪含量高達(dá) ? 18.8 ? 克，能量是蹄筋的近兩倍；而即即是瘦牛肉，其脂肪含量也深廣在 2.0 克到 8.7 克之間 [ 1 ] 。

從數(shù)據(jù)中不丟丑出，蹄筋的脂肪含量在動物性食材中處于極低的水平。其油潤的口感并非來自于脂肪，而是來自內(nèi)部的膠原卵白在永劫刻加熱后水解釀成的明膠。因此，將蹄筋等同于高脂肪、高熱量的食物，顯著是對其養(yǎng)分組成的一種異常領(lǐng)路。

高卵白、低膽固醇

在清晰了對于脂肪的誣陷后，咱們再來了解下蹄筋其他的養(yǎng)分。客不雅地說，蹄筋在某些養(yǎng)分籌畫上如實弘揚(yáng)優(yōu)異。

1

卵白質(zhì)含量越過

蹄筋最引東說念主防御的優(yōu)點(diǎn)是其極高的卵白質(zhì)含量。每 100 克蹄筋和常見肉類的卵白質(zhì)含量為↓

數(shù)據(jù)自滿，每 100 克生牛蹄筋的卵白質(zhì)含量高達(dá) 34.1 克，生羊蹄筋為 34.3 克，豬蹄筋也達(dá)到了 35.3 克。這個數(shù)值跨越了絕大多數(shù)常見肉類，比如庸碌用于減脂的雞胸肉每 100 克含 24.6 克的卵白質(zhì)，牛肉為 ? 20 克 /100 克 [ 1 ] 。

2

膽固醇含量相對較低

與蛋類、動物內(nèi)臟和肥肉比較，蹄筋的膽固醇含量并不算高。舉例，每 100 克熟牛蹄筋的膽固醇含量約為 51mg，生羊蹄筋 58mg，豬蹄筋為 79mg [ 1 ] 。

在動物性食物中膽固醇處于中低水平，遠(yuǎn)低于雞蛋（648mg/100g）、雞胗（174mg/100g）、豬肝（180mg/100g）等食物（內(nèi)臟庸碌大于 150mg/100g）。對于需要適度膽固醇攝入的東說念主群而言，適量食用蹄筋不會帶來過大的代謝職守。

3

嘌呤含量友好

對于高尿酸血癥或痛風(fēng)患者來說，飲食選拔需要格外嚴(yán)慎，尤其是要范圍高嘌呤食物的攝入。憑證關(guān)聯(lián)參謀數(shù)據(jù)，蹄筋的嘌呤含量約為 40 毫克 /100 克 [ 1 ] ，屬于嘌呤較低食物（庸碌界說為低于 ? 30～75 ? 毫克 /100 克） [ 2 ] 。

這意味著，痛風(fēng)患者可以適量食用蹄筋，而不消馳念會像肉湯或海鮮那樣激發(fā)尿酸水平的急劇波動。

為什么不推選你多吃蹄筋？

誠然蹄筋有許多優(yōu)點(diǎn)，但并不推選多吃。蹄筋的卵白質(zhì)含量如實可不雅，但它的"質(zhì)料"和"吸奏效果"卻拖了后腿。這恰是它無法成為優(yōu)質(zhì)卵白質(zhì)開首的中樞原因。

膠原卵白：一種"不統(tǒng)統(tǒng)卵白質(zhì)"

卵白質(zhì)由氨基酸組成，其中有 9 種氨基酸是東說念主體無法自行合成、必須從食物中贏得的，被稱為"必需氨基酸"。一種卵白質(zhì)的"質(zhì)料"上下，很猛進(jìn)程上取決于其必需氨基酸的種類是否王人全、比例是否與東說念主體需求接近 [ 3 ] 。

雞蛋、牛奶、肉類中大部分的卵白質(zhì)包含統(tǒng)共必需氨基酸，且比例平衡，屬于統(tǒng)統(tǒng)卵白。既能保管東說念主體的健康，也能促進(jìn)兒童的孕育發(fā)育。

而蹄筋的卵白質(zhì)主若是膠原卵白，衰退色氨酸，其他必需氨基酸的含量也不高，屬于不統(tǒng)統(tǒng)卵白 [ 3 ] 。這意味著，即便攝入深廣蹄筋，東說念主體也無法高效地訛詐這些膠原卵白來合成自己所需的各式卵白質(zhì)。

攝取訛詐率低

為了科學(xué)評價不同卵白質(zhì)的質(zhì)料，養(yǎng)分學(xué)界開采了多種評價體系，其中消化必需氨基酸評分（DIAAS）是海外公認(rèn)的法子 [ 3 ] 。得分越高，代表卵白質(zhì)質(zhì)料越好。

在這個評價體系中，乳清卵白、酪卵白（牛奶中的主要卵白）和雞蛋卵白的得分庸碌能達(dá)到 100 ? 或更高，被視為優(yōu)質(zhì)卵白。而由膠原卵白水解制成的明膠，其 DIAAS 評分低于 ? 75，被歸類為"無質(zhì)料聲明" [ 4 ] 。這是因為膠原卵白不僅衰退必需氨基酸，其氨基酸組成與東說念主體需求的匹配度也很低。

不同卵白質(zhì)開首的平均 DIAAS（圖源：參考文件 [ 4 ] ）

更關(guān)鍵的是，自然膠原卵白的結(jié)構(gòu)像"纏繞的鋼絲繩"——它由三條多肽鏈擰成雅致的三螺旋結(jié)構(gòu)，東說念主體消化酶很難告成斷絕它 [ 5 ] 。

膠原卵白結(jié)構(gòu)（圖源：參考文件 [ 5 ] ）

只消經(jīng)過永劫刻燉煮，膠原卵白才會部分水解成小分子肽段和游離氨基酸，但即便如斯，因必需氨基酸不及，本色能被東說念主體訛詐的比例并不高。

過量食用的潛在風(fēng)險

誠然單次少許食用蹄筋熱量不高，但如果因為迷信其"脂肪低不長肉""好意思容養(yǎng)顏"等功效而深廣、頻繁地食用，積蓄的熱量仍是拒絕小覷。

更進(jìn)軍的是，其剛烈的結(jié)締組織特色，即便經(jīng)過永劫刻烹煮，抵消化系統(tǒng)功能較弱的東說念主（如老東說念主、兒童或胃腸疾病患者）來說，也可能成為一種職守，引起消化不良。

蹄筋到底該怎么吃？

說了這樣多，蹄筋到底該不該吃？

謎底很浮淺：能吃，但不提議頻繁吃、多吃。它是"低脂食材"，但不消過度珍視，更不該被神化為"減脂必需"。它是一種風(fēng)范特有的食材，其價值更多地體當(dāng)今為餐桌帶來豐富的口感和烹調(diào)的樂趣上，并不是承擔(dān)主要的養(yǎng)分供給任務(wù)。

憑證《中國住戶平衡膳食浮屠（2022）》 [ 6 ] ，蹄筋屬于應(yīng)適量食用的動物性食物。怎么合理吃蹄筋？

合理搭配，彌補(bǔ)短板

（1）搭配優(yōu)質(zhì)卵白：蹄筋可以搭配其他優(yōu)質(zhì)卵白質(zhì)食物，如瘦肉、禽肉、魚蝦、雞蛋或豆腐等。這種"卵白質(zhì)互補(bǔ)"的原則，可以有用彌補(bǔ)膠原卵白必需氨基酸的不及，提升全體膳食的卵白質(zhì)訛詐率。舉例，制作"牛蹄筋燒牛肉"就是一種相稱經(jīng)典的搭配。

（2）搭配富含維生素 C 的蔬菜：維生素 C 可以促進(jìn)體內(nèi)膠原卵白的合成 [ 3 ] 。因此，在烹調(diào)蹄筋時，可以加入番茄、青椒、西蘭花等富含維生素 C 的蔬菜，這不僅能豐富菜肴的色和諧風(fēng)范，也有助于肉體更好地訛詐其養(yǎng)分身分。

烹調(diào)狀貌

永劫刻的燉、煮、燜是處分蹄筋最適宜的技術(shù)，能使其質(zhì)地變得軟爛，易于咀嚼和消化。如果念念要健康吃，可以在紅燒或醬鹵經(jīng)過中幸免加入過多的糖、鹽和油脂，以免增多特等的能量和健康職守。

適口的牛蹄筋 圖源：小紅書截圖

適度食用量

將蹄筋視為一種改善口味的"風(fēng)范菜肴"，而非日常的"養(yǎng)分主菜"。對于疇前健康成年東說念主，提議每周食用不跨越 1～2 次，每次的量也應(yīng)參考《中國住戶膳食指南（2022）》對動物性食物的總量提議（逐日 120～200 克），將其作為該總量的一部分 [ 6 ] 。

一言以蔽之，蹄筋作為特有風(fēng)范的好意思食統(tǒng)統(tǒng)莫得問題，日常飲食中既不盲目追捧，也不外分?jǐn)倯n，關(guān)鍵在于適度攝入量和頻率。

參考文件

[ 1 ] 中國疾病防患適度中心養(yǎng)分與健康所 . 中國食物身分表（法子版）第 6 版第二冊 . 北京 : 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出書社 , 2019.

[ 2 ] 楊月欣 , 葛可佑 . 中國養(yǎng)分科學(xué)全書 ( 第 2 版 / 下冊 ) [ M ] . 東說念主民衛(wèi)生出書社 ,2019.

[ 3 ] 楊月欣 , 葛可佑 . 中國養(yǎng)分科學(xué)全書 ( 第 2 版 / 上冊 ) [ M ] . 東說念主民衛(wèi)生出書社 ,2019.

[ 4 ] Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8 ( 10 ) :5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.

[ 5 ] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.

維基百科 . 膠原卵白 .https://zh.wikipedia.org/wiki/膠原蛋白

[ 6 ] 中國養(yǎng)分學(xué)會 . 中國住戶膳食指南（2022）. 北京 : 東說念主民衛(wèi)生出書社 , 2022.

籌劃制作

作者丨李純 ? 注冊養(yǎng)分師 中國科普作者協(xié)會會員

審核丨阮光鋒 科信食物與健康信謝絕流中心副主任 中華防患醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

籌劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來、張林林

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